Đau vai gáy là một triệu chứng phổ biến thường gặp, đặc biệt là đối với dân văn phòng, do tính chất công việc, ít vận động và hay căng thẳng họ dễ gặp phải vấn đề sức khỏe này. Ngoài biện pháp điều trị truyền thống, tập Yoga để là phương pháp hiệu quả giúp thuyên giảm cơn đau ở vùng vai gáy. Vậy, bạn đã biết các bài tập Yoga chữa đau khớp vai gáy nào hữu ích chưa? Tác dụng thực sự của việc Yoga chữa như thế nào? Hãy để bài viết dưới đây giúp bạn hiểu rõ hơn về lựa chọn này nhé.
Tổng quan về đau vai gáy
Đau khớp vai gáy xuất hiện do sự rối loạn thần kinh cơ, các cơ bị co cứng đột ngột. Bệnh cũng có thể hình thành do một số tổn thương ở xương khớp, đốt sống cổ. Đau mỏi vai gáy là hiện tượng bất kì ai cũng có thể gặp phải và đang có xu hướng trẻ hóa. Bệnh gây ra những cơn đau nhức, tê bì chân tay, khó chịu vào buổi sáng, khi ngủ dậy hoặc lúc làm việc. Các cơn đau không chỉ xuất hiện ở vai gáy mà còn lan sang các vùng lân cận như cổ, bả vai, cánh tay, lưng…
Giai đoạn ban đầu, đau khớp vai gáy thường chỉ biểu hiện dưới dạng những cơn đau nhức thông thường. Tuy nhiên, người bệnh không nên chủ quan vì rất có thể đau vai gáy còn là dấu hiệu cảnh báo những bệnh xương khớp nguy hiểm như thoái hóa cột sống cổ, vôi hóa cột sống, rối loạn chức năng thần kinh, rối loạn khớp bả vai lồng ngực, viêm bao khớp vai. Nếu không được chữa trị kịp thời, những cơn đau kéo dài sẽ gây khó chịu trong sinh hoạt, đặc biệt với đặc thù công việc của người làm văn phòng, lái xe, lao động nặng.
Tác dụng của Các bài tập Yoga chữa đau khớp vai gáy
Trong tất cả các bộ môn thể thao, có thể nói Yoga là một trong những bộ môn được các bác sĩ xương khớp khuyến khích bệnh nhân của mình tập luyện thường xuyên nhất. Yoga là bộ môn vận động nhẹ nhàng không chỉ tốt cho sức khỏe xương khớp mà còn là biện pháp tâm lý, giúp người tập giảm căng thẳng, stress, lấy lại cân bằng trong cuộc sống. Luyện tập yoga chữa đau vai gáy là phương pháp đơn giản, hiệu quả tại nhà. Những động tác yoga sẽ tác động đến các cơ, giảm sự chèn ép của dây chằng đồng thời tăng sức mạnh xương khớp, kiểm soát khả năng vận động. Từ đó có thể đẩy lùi những cơn đau do đau vai gáy gây nên.
Việc duy trì tập luyện đều đặn có thể giúp xương khớp trở nên linh hoạt, tăng cường độ dẻo dai, hạn chế các loại bệnh liên quan tới xương khớp. Nhờ vậy những người mắc bệnh xương khớp nói chung và đau vai gáy nói riêng từng bị hạn chế vận động có thể đi lại bình thường, vận động nhẹ nhàng. Ngoài ra, khi tập luyện yoga còn giúp người tập kiểm soát vấn đề cân nặng, qua đó giảm áp lực lên xương khớp, cải thiện tuần hoàn máu và tránh sự lan rộng của tổn thương, tăng cường sự dẻo dai và khả năng miễn dịch.
Top 12 Các bài tập Yoga chữa đau khớp vai gáy hiệu quả
– Bài tập kê cao gáy
Tác dụng: Bài tập này giúp làm dịu các cơn đau khớp quanh vùng cổ, đồng thời giải tỏa căng thẳng.
Thực hiện:
- Người bệnh trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập
- Sau đó, chuẩn bị một chiếc khăn có kích thước vừa đủ rồi cuộn lại rồi kê xuống dưới gáy, thả lỏng người và thư giãn toàn bộ cơ thể.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 phút.
– Bài tập căng duỗi cơ sau cổ
Tác dụng: Bài tập này giúp kéo giãn cơ. Các phần cơ sau cổ và vùng lưng sẽ được căng duỗi hết mức có thể.
Thực hiện:
- Người bệnh ngồi thoải mái trên thảm, hai chân duỗi thẳng
- Chắp hai tay ra sau đầu rồi nhẹ nhàng ngả đầu ra phía sau.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 – 40 giây rồi sau đó từ từ đưa đầu trở về vị trí cũ, đồng thời thả tay ra.
– Bài tập căng duỗi cơ hai bên cổ
Tác dụng: Đây là một trong các bài tập Yoga chữa đau khớp vai gáy được sử dụng khá nhiều. Bài tập này giúp tác động vào cơ cổ hai bên của người bệnh, làm giãn cơ cổ, khiến các hoạt động ở cổ linh hoạt hơn.
Thực hiện:
- Người bệnh ngồi thoải mái trên thảm tập
- Sau đó, đặt tay phải lên đỉnh đầu rồi nhẹ nhàng kéo sang bên phải. Nhớ giữ thẳng lưng và thả lỏng hai vai.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 – 40 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với bên còn lại.
– Bài tập xoay vai
Tác dụng: Bài tập này giúp thả lỏng vùng cơ quanh vai, giúp vùng cơ này được thư giãn.
Thực hiện:
- Người bệnh có thể tùy chọn là ngồi hoặc đứng, tuy nhiên, cần giữ cho phần lưng và cổ thẳng.
- Nâng vai lên rồi sau đó xoay dần theo chiều kim đồng hồ, bạn cũng có thể xoay ngược chiều nhưng cần thực hiện đồng nhất nhiều lần rồi đổi chiều.
- Lặp lại động tác với bên vai còn lại.
– Bài tập giãn cơ tay
Tác dụng: Bài tập này giúp săn chắc và dẻo dai phần bắp tay và vai.
Thực hiện:
- Tư thế đứng hai chân dang rộng bằng vai.
- Bắt chéo cánh tay trái qua trước ngực.
- Dùng tay phải kéo cánh tay trái lên, đến khi khuỷu tay sát ngực thì dừng lại.
- Giữ tư thế đó khoảng 10 – 20 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
– Tư thế sợi chỉ xâu kim
Tác dụng: Bài tập này giúp làm giảm các triệu chứng căng cơ ở vùng lưng và bả vai.
Thực hiện:
- Đầu gối và bàn tay chạm sàn
- Giữ nguyên cánh tay phải xuống sàn đồng thời giơ cao cánh tay trái lên, mắt nhìn theo tay.
- Đưa tay trái trở về, từ từ đặt xuống sàn sao cho vai trái chạm sàn, lòng bàn tay ngửa lên trên. Hai gối chống xuống sàn, mông nhấc lên cao,
- Vươn tay phải qua khỏi đầu, mặt hướng lên trần nhà
- Giữ nguyên tư thế từ 30-40 giây
- Đổi bên và lặp lại với tay kia
– Tư thế mặt bò
Tác dụng: Các bài tập Yoga chữa đau khớp vai gáy trong tư thế mặt bò giúp giãn cơ vai và những cơ khác xung quanh
Thực hiện:
- Ngồi thoải mái trên sàn, hai chân duỗi mở rộng
- Bắt chéo hai chân lại sao cho bàn chân trái nằm sát hông phải và ngược lại
- Hít thở sâu, tay trái gập qua vai trái, tay phải vòng ra sau vai
- Hai bàn tay nắm nắm chặt, lưng thẳng, sao cho các cơ vai được giãn ra
- Hít thở đều đặn, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút và thực hiện tương tự với bên còn lại.
– Bài tập co duỗi hai vai
Tác dụng: siết cơ vai giúp các cơ được chắc chắn.
Thực hiện:
- Đứng thẳng, nắm hai tay
- Rướn người, giơ hai tay lên cao cho đến khi cơ thể được kéo giãn ra
- Đưa hai tay ra sau lưng sau đó đan lại, lật tay và siết chặt cơ vai
- Giữ mỗi tư thế trên trong khoảng 30-40 giây và lặp lại 3 lần.
– Tư thế gập người
Tác dụng: Các bài tập Yoga chữa đau khớp vai gáy trong tư thế gập người giúp giãn toàn bộ vùng sau lưng, cổ, vai gáy và tăng tính linh hoạt của khớp, cải thiện khả năng đàn hồi của xương khớp.
Thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân bằng vai, giữ thẳng người
- Hai tay vươn cao, hướng lên trên, ngón tay giữa đẩy căng lên để hướng thẳng cột sống
- Hít sâu, gập người về phía trước, giữ lưng thẳng sao cho tay chạm sàn nhà
- Thả lỏng và thở ra đồng thời giữ ba nhịp để lưng, vai, cổ được thư giãn
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác tương tự 3-5 lần.
– Bài tập tư thế con mèo
Tác dụng: Tác động trực tiếp lên vùng lưng và vai gáy, giúp kéo giãn cột sống, làm dịu những cơn đau cổ vai gáy.
Thực hiện:
- Chống hai tay và đầu gối xuống sàn
- Hít sâu và hạ thấp bụng xuống sàn đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, đầu ngẩng lên.
- Từ từ thở ra, sau đó hóp bụng, cúi đầu xuống, uốn cong lưng hướng lên phía trên trần nhà và siết chặt cơ mông.
- Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 lần.
– Tư thế nhân sư
Tác dụng: Các bài tập Yoga chữa đau khớp vai gáy trong tư thế nhân sư tác động trực tiếp lên các nhóm cơ lưng, vai và gáy, giải phóng áp lực.
Thực hiện:
- Nằm sấp, hai tay chống lên sàn và duỗi thẳng hai chân.
- Giữ nguyên vị trí của mông, đùi, lưng sau đó dồn lực vào hai tay để nâng phần thân trên lên.
- Hơi ưỡn ngực, cằm hướng về phía trước.
- Giữ tư thế trong khoảng 15 giây và trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác khoảng 10 lần và hít thở sâu.
– Tư thế chiến binh II
Tác dụng: tác động tới các cơ ở lồng ngực và vai, giúp giãn nở, tăng cường sức mạnh.
Thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, hai chân bằng vai
- Di chuyển chân phải lên trước, hạ trọng tâm giữa hai chân, xoay chân trái ra sau sao cho chân trái, chân phải và trọng tâm của lưng tạo thành đường thẳng.
- Dang hai tay rộng bằng vai, úp mu bàn tay theo hướng hai chân
- Duy trì tư thế trong 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu
- Đổi chân và thực hiện động tác tương tự.
Một số lưu ý khi tập các bài tập Yoga chữa đau khớp vai gáy
Các bài tập Yoga chữa đau khớp vai gáy khá đơn giản, hoàn toàn có thể thực hiện ở nhà. Tuy nhiên, để đem lại được hiệu quả hỗ trợ điều trị bệnh tốt nhất mà không gây ra chấn thương trong lúc luyện tập, người bệnh cần chú ý một số điểm sau:
- Thời gian tập luyện tốt nhất cho cơ thể là buổi sáng. Người bệnh nên cân nhắc lựa chọn thời gian tập luyện thích hợp để đạt được hiệu quả tốt nhất. Bạn nên tập luyện vào buổi sáng ngay sau khi thức dậy sẽ giúp cơ bắp dẻo dai hoặc tranh thủ buổi chiều ngay sau khi làm việc có thể đánh tan mệt mỏi.
- Nên tập luyện vừa phải trong khoảng 15-30 phút để tránh việc các cơ dễ bị mỏi.
- Trước khi luyện tập nên khởi động kỹ, tránh gặp phải những chấn thương không đáng có.
- Lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe, tránh tư thế khó, không được luyện tập sẽ ảnh hưởng tới xương khớp.
- Kiên trì tập luyện để đẩy lùi bệnh.
- Chú ý chế độ ăn uống nếu muốn các bài tập yoga chữa đau vai gáy nhanh chóng phát huy tác dụng.
Phòng tránh đau khớp vai gáy như thế nào?
Đối với những người bị mắc phải hội chứng này, để kiểm soát được các triệu chứng và biến chứng của bệnh đòi hỏi người bệnh phải kiên trì điều trị, tuyệt đối tuân theo phác đồ điều trị bệnh từ các chuyên gia, bác sĩ. Người bệnh có thể kết hợp nhiều phương pháp điều trị khác nhau giúp hỗ trợ cải thiện tình trạng bệnh, nâng cao chất lượng cuộc sống. Đau vai gáy đang ngày càng trẻ hóa và dễ bắt gặp ở mọi đối tượng.
Vì vậy cách tốt nhất để không mắc phải tình trạng này chính là phòng bệnh hơn chữa bệnh. Bạn nên chú ý tới chế độ ăn uống, đặc biệt sinh hoạt, những thói quen xấu sẽ là ‘hung thủ’ gây nên chứng đau vai gáy.
Cụ thể:
- Luôn giữ cho lưng và cổ ở tư thế thẳng trong sinh hoạt
- Không mang vác nặng không đúng tư thế, làm việc quá sức
- Tránh xoay vai, bẻ cổ đột ngột
- Nên có thời gian nghỉ ngắn để cơ bắp, xương khớp được nghỉ ngơi
- Tránh những hoạt động thể thao có tác động tới vùng vai gáy như đẩy tạ, bóng chuyền, bóng rổ, bowling, boxing…
- Từ bỏ những thói quen xấu như nằm xem tivi, điện thoại trong thời gian dài, cúi sát đầu khi đọc sách, kẹp điện thoại trên vai để nghe…
- Không kê gối quá cao khi ngủ
- Giữ tinh thần thoải mái
- Sắp xếp bàn làm việc vừa tầm với của mình
- Đối với dân văn phòng phải ngồi nhiều, thường xuyên thay đổi tư thế tránh nhức mỏi
- Ngồi đúng tư thế
- Thường xuyên nghỉ ngơi
Kết luận
Trên đây là tổng hợp các bài tập Yoga chữa đau khớp vai gáy phổ biến, được sử dụng nhiều nhất hiện nay. Tuy nhiên, các động tác này chỉ giúp hỗ trợ giảm các cơn đau trong quá trình điều trị bệnh. Trong trường hợp bệnh nặng, người bệnh cần thăm khám để đưa ra hướng giải quyết cụ thể. Hoặc người bệnh có thể liên hệ tới hotline: 0789.445.888 để nhận được sự tư vấn của các chuyên gia xương khớp Chako đầu ngành hoàn toàn MIỄN PHÍ.
