Thoái hóa khớp gối là căn bệnh phổ biến thường gặp ở độ tuổi trung niên và cao tuổi. Đây là một căn bệnh nguy hiểm, tuy nhiên người bệnh có thể tiến hành khắc phục ngay tại nhà với các bài tập thoái hóa khớp gối đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại đem tới những hiệu quả bất ngờ. Việc thường xuyên thực hiện bài tập thoái hóa khớp gối không chỉ giúp giảm đau mà còn hỗ trợ nuôi dưỡng, tái tạo lại sụn khớp, giúp các khớp đầu gối chắc khỏe hơn.
Một số câu hỏi thường gặp về bài tập thoái hóa khớp gối
Đau khớp gối có nên tập thể dục?
Rất nhiều người bị mắc bệnh thoái hóa khớp đầu gối đều cho rằng việc tập thể dục sẽ khiến cho bệnh trở nên trầm trọng. Mọi người thường tin rằng người bệnh chỉ nên dừng lại ở việc sử dụng thuốc và nghỉ ngơi, tránh vận động, đi lại nhiều.
Một nghiên cứu mới đây từ các nhà khoa học lại cho kết quả ngược lại. Họ cho rằng, việc tập thể dục và chơi thể thao lành mạnh sẽ kích thích sự phát triển và tái tạo các sụn ở đầu gối. Việc tập thể dục và vận động hợp lý cũng không gây viêm hoặc gây ra cảm giác đau nhức như mọi người vẫn nghĩ. Do đó, người bị bệnh thoái hóa khớp gối có thể yên tâm theo hướng dẫn của bác sĩ để giúp ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả.
Việc tập luyện sẽ gây nên những cảm giác hơi nhức lúc ban đầu. Tuy nhiên, cảm giác này sẽ biến mất theo thời gian. Nếu vẫn còn những lo ngại, bạn cũng thể tham khảo lời khuyên trực tiếp từ bác sĩ để nhận được sự tư vấn về bài tập phù hợp với sức khỏe của bản thân.
Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì?
Một số bài tập người bệnh có thể tham khảo như:
- Tập Yoga: Các bài tập Yoga thường có các động tác đơn giản, nhẹ nhàng đặc biệt phù hợp với những người bị thoái hóa khớp, giúp cải thiện tình trạng thoái hóa khớp gối hiệu quả.
- Tập các bài tập vật lý trị liệu: Tập vật lý triệu liệu luôn được các bác sĩ khuyến khích bệnh nhân của mình thực hiện. Nó sẽ giúp cải thiện đáng kể tình trạng đau nhức đồng thời tăng độ khỏe khoắn của xương khớp.
Thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không?
Các hoạt động thể dục thể thao với cường độ vừa phải rất tốt cho người bị thoái hóa khớp đầu gối. Tuy nhiên, không phải môn thể thao nào cũng có thể phù hợp. Đặc biệt là đối với căn bệnh này, người bệnh nên lưu ý khi lựa chọn bài tập thể dục phù hợp. Trong số đó, đi bộ có thể được coi là một trong những động tác hỗ trợ điều trị bệnh khá ổn. Người bệnh có thể đi bộ nhưng cần phải đi nhẹ nhàng, không được di chuyển quá nhanh sẽ gây ảnh hưởng tới sụn khớp.
Nhiều người thường hiểu lầm rằng việc đi bộ sẽ khiến cho tình trạng thoái hóa khớp gối trở nên phức tạp và nguy hiểm hơn. Tuy nhiên, việc lười vận động sẽ làm tăng nguy cơ béo phì, các bệnh về tim mạch. Các khớp gối không được vận động sẽ trở nên cứng, biến dạng, teo khớp. Chính vì vậy, đi bộ nhẹ nhàng sẽ giúp giải quyết tình trạng trên.
Không giống như cơ bắp, sụn khớp không nhận được chất dinh dưỡng từ máu, mà được nuôi dưỡng từ dịch khớp (chất nhờn). Đi bộ là một hình thức vận động nhẹ nhàng tạo nên dịch khớp nuôi dưỡng sụn, đồng thời giúp bôi trơn khớp gối, giảm tình trạng khô khớp, ngăn ngừa cứng khớp gối sau phẫu thuật. Nhiều nghiên cứu cho thấy, đi bộ đúng cách giúp giảm đau rõ rệt, tốt cho người đang bị cứng khớp hoặc viêm khớp gối.
Thoái hóa khớp gối có nên đạp xe?
Khi mắc bệnh lý về xương khớp, bên cạnh đau khớp gối, người bệnh còn bị sưng tấy tại vị trí viêm nhiễm. Điều này khiến nhiều bệnh nhân lo ngại việc đạp xe đạp sẽ ảnh hưởng tới quá trình trị bệnh.
Vậy có nên sử dụng môn thể thao này khi đang bị đau khớp gối hay không? Theo lời khuyên từ bác sĩ, đạp xe đạp là môn thể thao phù hợp với mọi lứa tuổi và dễ thực hiện. Hơn nữa, khi đạp xe sẽ giúp điều hòa hoạt động các khớp, tăng sản sinh chất nhờn.
Người bệnh có thể điều chỉnh tốc độ đạp xe để phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe của mình. Chính vì vậy bệnh nhân mắc chứng đau khớp gối HOÀN TOÀN CÓ THỂ đạp xe đạp.
Tuy nhiên cần lưu ý rằng các trường hợp đau khớp gối bởi nguyên nhân viêm khớp cho đến khi hết triệu chứng viêm. Sau đó bệnh nhân mới thực hiện bài tập đạp xe đạp.
Những bài tập thể dục dành cho những người thoái hóa khớp gối
Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối
- Tư thế trái núi
Đây là một trong những tư thế cơ bản nhất giúp làm nền cho những người mới bắt đầu. Đây là tư thế đứng yên, vững vàng như quả núi, giúp tăng sức lực ở vùng đùi, đầu gối và mắt cá chân. Bên cạnh đó còn giúp thư giãn các khớp chi ở bộ phận bên dưới.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bước 1: Đứng thẳng người, hai bàn chân song song và gót chân hơi cách nhau, để tay xuôi thẳng xuống.
– Bước 2: Nâng gối và điều chỉnh hai chân nhẹ nhàng mà không làm cứng cơ bụng, hơi căng mắt cá chân.
– Bước 3: Chuyển động nhẹ nhàng, thả lỏng các ngón chân, giữ cho đầu và cột sống thẳng, kéo giãn cổ.
– Bước 4: Hóp bụng vào kết hợp với nâng xương ức và mở rộng lồng ngực rồi hít thở thật đều.
– Bước 5: Giữ tư thế trong vài giây rồi thả lỏng cơ thể.
Bạn nên áp dụng bài tập này sau bữa ăn khoảng tầm 4 – 5 tiếng, thực hiện động tác mỗi ngày 10 lần và thời gian thực hiện từ 10 – 20 giây.
- Tư thế chiến binh
Đây là tư thế giúp tăng khả năng tập trung, giúp cho ngực luôn mở rộng để tăng khả năng hô hấp. Bên cạnh đó còn hỗ trợ cho phần lưng, mông, đùi trở nên chắc khỏe hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bước 1: Từ tư thế đứng thẳng, dang rộng hai tay và hai chân với khoảng cách 130cm.
– Bước 2: Nâng hai cánh tay song song với sàn nhà, một cánh tay hướng thẳng về phía trước, cánh còn lại hướng về phía sau, 2 lòng bàn tay hướng xuống đất.
– Bước 3: Chân phải giữ thẳng, xoay chân trái về phía bên trái 1 góc 90 độ
– Bước 4: Uốn cong đầu gối trái trên mắt cá chân trái, ống chân phải vuông góc với sàn nhà
– Bước 5: Hai tay duỗi thẳng, quay đầu sang trái nhìn qua các ngón tay
– Bước 6: Giữ tư thế trong vòng 1 phút, sau đó đổi tư thế với chân còn lại.
Tập bài tập này thường xuyên sẽ giúp tăng tính linh hoạt của cột sống, đồng thời giúp hóa giải những vấn đề như trầm cảm, mất ngủ, tăng huyết áp, hỗ trợ giảm cân,…
- Tư thế vặn cột sống
Với tư thế vặn cột sống không những giúp hỗ trợ điều trị các bệnh lý về xương khớp mà còn giúp khắc phục thoái hóa khớp gối một cách hiệu quả. Ngoài ra hỗ trợ kéo căng cột sống, hông, vai và tác động lên thắt lưng.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, hai chân bắt chéo, hai tay đặt bên cạnh hông.
– Bước 2: Điều chỉnh sao cho gối về gần hông, mắt cá chân và đùi giữ ở tư thế thư giãn.
– Bước 3: Hít thật sâu rồi thở ra, vặn thân ra sau hết mức có thể sang trái. Tay phải đặt trên sàn, tay trái đặt trên đùi. Đảm bảo mông luôn đặt trên sàn.
– Bước 4: Đầu nhìn qua vai, giữ tư thế từ 30 – 60 giây.
– Bước 5: Hít vào rồi thở ra nhẹ nhàng, cảm nhận sự tác động lên hông và thắt lưng.
– Bước 6: Thở ra và từ từ trở về vị trí ban đầu, đổi tư thế và lặp lại động tác như tương tự.
Nếu bạn là người mới bắt đầu thì có thể vặn xoay người từ từ giúp xương khớp dần dần thích nghi, hãy cố gắng để mông luôn chạm sàn và duy trì tư thế thẳng lưng.
- Tư thế con bướm
Đây là bài tập đơn giản và không cần phải thực hiện nhiều bước. Tư thế này giúp kéo căng cơ bắp chân, lồng ngực và lưng giúp cải thiện tính linh hoạt cho các bộ phận trên cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân đặt song song với nhau và hai tay để lên đầu gối.
– Bước 2: Co hai chân để hai lòng bàn chân chạm vào nhau, dùng tay kéo hai gót chân càng gần háng càng tốt.
– Bước 3: Hai tay nắm lấy các phần của ngón chân, có thể đặt hai khuỷu tay lên đùi để gập người được sâu hơn và hạn chế làm cong cột sống.
– Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 1 – 2 phút.
Tư thế này rất phù hợp cho nam và nữ, đặc biệt là đối với nữ giới. Vì tư thế này giúp mang đến những lợi ích cho cơ thể như: giảm đau và khó chịu trong thời kỳ kinh nguyệt, phù hợp với phụ nữ mang thai vì có thể giúp giảm cơ đau liên quan đến cổ tử cung, hỗ trợ cho quá trình sinh nở, tư thế rất có lợi cho bàng quang, tuyến tiền liệt và buồng trứng.
- Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là bài tập cực kỳ hữu ích cho cột sống của bạn. Bởi đây là bài tập giúp kích thích quá trình tiêu hóa, giảm mỡ bụng, bớt căng thẳng và cải thiện tình trạng lưu thông máu.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, khép hai chân lại, hai tay xuôi hai bên sườn.
– Bước 2: Di chuyển tay lên phía trên vai theo nhịp từ từ, chống hai lòng bàn tay xuống sàn.
– Bước 3: Dùng hai tay nâng người lên từ từ, hít thở vào và nâng cao đầu.
– Bước 4: Cố gắng ngửa đầu về phía sau cho giống hình con rắn hổ mang và mở rộng vai.
– Bước 5: Hai chân chạm sàn, siết cơ bụng và đùi.
– Bước 6: Giữ tư thế trong vòng 15 – 30 giây để tập làm quen, hít thở thật đều và sau đó nâng lên 2 phút. Sau đó trở về vị trí ban đầu.
Tập vật lý trị liệu khớp gối
- Bài tập 1: Kết hợp với ghế tựa lưng
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, bước chân trái về phía sau và giữ thẳng chân, chú ý để gót chân trái và ngón chân phải nằm trên một đường thẳng.
- Lúc này khuỵu chân phải xuống nhưng giữ đầu gối không vượt quá ngón cái.
- Đồng thời cúi người về trước, dùng hai tay giữ ở thành ghế để tạo điểm tựa.
- Khi cảm nhận được vùng bắp chân căng cứng thì giữ yên 20 giây và đổi sang chân còn lại.
- Thực hiện động tác 2 lần mỗi bên.
Bài tập này giúp các gân ở bắp chân được kéo giãn ra, tăng cường sức khỏe cho bắp chân và làm giảm những cơn đau.
- Bài tập 2: Kết hợp với dây vải
Bài tập này giúp tăng sự dẻo dai cho các gân, tăng cường khả năng vận động cho người bệnh.
Cách thực hiện:
- Dành 5 phút làm nóng cơ thể trước khi thực hiện bài tập.
- Nằm ngửa người trên sàn nhà, tiếp đó đưa chân phải lên và dùng mảnh vải vòng qua bàn chân.
- Kết hợp dùng 2 tay kéo mảnh vải sao cho chân được giữ thẳng và kéo dài.
- Giữ yên tư thế 20 giây và đổi sang chân còn lại.
- Thực hiện động tác mỗi bên 2 lần.
Phòng ngừa bệnh thoái hóa khớp như thế nào?
Lựa chọn bài tập phù hợp
Chỉ nên chọn những bài tập nhẹ nhàng, đủ để hỗ trợ cải thiện vận động khớp gối và tăng cường sức mạnh của mô cơ xung quanh. Đi bộ, đạp xe, bơi lội, yoga.. . là những lựa chọn mà bạn có thể tham khảo. Cần tránh những bài tập hay bộ môn thể thao tạo quá nhiều áp lực hay đòi hỏi khớp gối phải di chuyển nhiều. Điển hình như chạy bộ, bóng đá, bóng chuyền…
Khởi động kĩ
Để hạn chế rủi ro phát sinh, trước mỗi lần tập thể dục, bạn hãy dành ra ít nhất 10 phút cho việc khởi động. Nên chú trọng hơn đến các động tác khởi động dành riêng cho khớp gối. Việc khởi động sẽ khiến cho khớp được giãn ra, tránh được các vấn đề như co cứng hay chuột rút khi tập luyện. Đặc biệt, nó còn giúp khớp hoạt động được bền hơn, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Cường độ & Thời gian tập luyện
Bạn cần bắt đầu các bài tập với cường độ từ nhẹ đến vừa. Thời gian tập luyện cũng nên điều chỉnh sao cho phù hợp nhất với nhu cầu và khả năng của cơ thể, tránh quá sức dẫn tới các trường hợp co cơ, căng cơ,… Các chuyên ra xương khớp cho rằng, những người bị đau khớp gối chỉ nên tập luyện khoảng 30 phút mỗi ngày với cường độ nhẹ nhàng, thích hợp. Thời gian tập có thể tăng dần lên khi khớp gối dần cải thiện.
Trong lúc tập, nếu khớp gối có dấu hiệu đau nhức hay tê mỏi hơn thì nên ngừng lại. Dù việc tập luyện chỉ mới bắt đầu bạn cũng đừng nên cố gắng tiếp tục. Có thể massage hay tác dụng nhiệt để giúp giảm đau. Và chỉ bắt đầu tập luyện trở lại khi những cơn đau chấm dứt.
Kết luận
Trên đây là bài tập thoái hóa khớp gối có tác dụng hỗ trợ tốt trong việc hỗ trợ điều trị bệnh thoái hóa khớp vô cùng hiệu quả tại nhà. Tuy nhiên, nếu cơn đau có xu hướng kéo dài hay trở nên bất thường, bạn nên sớm liên hệ với xương khớp Chako theo số hotline: 0789.445.888 để nhận được những liệu trình thích hợp và hiệu quả hoàn toàn miễn phí.
