Thoát vị đĩa đệm là loại bệnh nguy hiểm gây ra nhiều biến chứng đối với xương khớp. Chính vì vậy, khi bị mắc bệnh này, người bệnh thường được khuyến khích tập luyện những bài tập phù hợp, vừa sức. Vậy bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm nào hiệu quả. Hãy cùng Chako đi tìm hiểu ngay bây giờ nhé!
Bệnh thoát vị đĩa đệm là gì?
Đĩa đệm là phần nằm ở giữa những đốt sống, xung quanh là các lớp vỏ, ở giữa là nhân nhầy. Đĩa đệm với tác dụng chịu áp lực bởi cột sống đè lên, tạo sự mềm dẻo cho cột sống. Thuật ngữ thoát vị đĩa đệm dùng để chỉ tình trạng xảy ra khi nhân nhầy của đĩa đệm cột sống bị chệch ra khỏi vị trí bình thường. Nó chệch và xuyên qua dây chằng chèn vào các rễ thần kinh gây tê bì và đau nhức. Tình trạng này là kết quả của sang chấn, hoặc là do đĩa đệm bị thoái hóa, nứt rách, có thể xảy ra tại bất kì khu vực nào trên cột sống.
Nguyên nhân gây bệnh thoát vị đĩa đệm
Những nguyên nhân gây thoát vị đĩa đệm có thể kể đến như:
Do làm việc vận động hay lao động quá sức hoặc là sai tư thế làm cho đĩa đệm, cột sống bị tổn thương
Do tuổi tác là nguyên nhân mà đa số các bệnh nhân gặp phải. Khi quá trình lão hóa diễn ra, đĩa đệm cùng cột sống bị mất nước, thoái hóa xơ cứng và dễ dàn bị tổn thương.
Do chấn thương tại vùng lưng
Những bệnh lý bẩm sinh
Yếu tố di truyền
Nguyên nhân thoát vị
Nguyên nhân gây thoát vị đĩa đệm
Bên cạnh đó cũng có một số yếu tố nguy cơ của thoát vị đĩa đệm như:
Cân nặng cơ thể: Cân nặng cơ thể càng lớn thì gánh nặng cho đĩa đệm cột sống sẽ càng cao, đặc biệt đối với vùng thắt lưng
Nghề nghiệp : Các đối tượng lao động chân tay, mang vác nặng , làm sai tư thế đều có nguy cơ cao mắc phải bệnh thoát vị đĩa đệm
Việc tập luyện thể thao thường xuyên sẽ rất tốt đối với sức khỏe, thể chất và tinh thần. Với những người đã được chuẩn toán mắc phải thoát vị đĩa đệm thì việc thực hiện bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm là cần thiết.
Những bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm cổ
Thoát vị đĩa đệm cổ là tình trạng những đĩa đệm nằm giữa các đốt sống cổ gây thoát vị. Nó làm ra những cơn đau nhức rất khó chịu tại vùng cổ sau đó lan xuống vai gáy. Theo đó là tình trạng đau đầu, tê bì cánh tay…Áp dụng bài tập thoát vị đĩa đệm cổ dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng khó chịu bởi bệnh gây ra.
Bài tập căng cổ sang bên
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng lưng, 2 chân bắt chéo nhau.
Tay phải duỗi thẳng, tay trái đặt lên trên đỉnh đầu.
Nhẹ nhàng kéo đầu sang trái sau đó giữ tư thế này trong khoảng 15 giây. Tiếp theo, từ từ trả đầu về vị trí ban đầu
Lặp lại động tác này từ 2-3 lần cho mỗi bên.
bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ
Thực hiện bài tập cổ mỗi ngày để giảm đau hiệu quả
Bài tập thoát vị đĩa đệm – thu cằm
Thực hiện bài tập này kết hợp cùng với các phương pháp điều trị của bác sĩ sẽ giúp tăng hiệu quả trong quá trình điều trị bệnh. Bên cạnh đó sẽ giúp tạo lại độ cong đối với sinh lý cột sống cổ.
Cách thức thực hiện :
Ngồi thẳng lưng và 2 chân bắt chéo nhau.
Hai tay đan sau gáy và ấn đầu về trước để cằm có thể thu về trước ngực.
Giữ tư thế trong khoảng 10-15 giây và lặp lại động tác này từ 2-3 lần
Xem ngay : Bài tập thoái hóa đốt sống cổ
Gập bụng
Thực hiện:
Đầu tiên, bạn hãy nằm ngửa xuống sàn tập sau đó hai đầu gối cong lên trên lưng và hai bàn chân đặt lên trên sàn tập
Tiếp theo hãy từ từ kéo cằm về phía trước, phần cơ thể trước cong lên nhằm giúp nâng vai lên khỏi sàn tập, 2 tay đưa ra phía trước. Giữ tư thế này trong vòng 3 giây, sau đó từ từ để cơ thể trở về trạng thái ban đầu
Khi đã quen với bài tập bạn có thể tăng thêm độ khó cho bài tập bằng việc siết chặt hai tay ra sau gáy, khuỷu tay hướng ra phía ngoài. Lặp lại động tác này từ 8-10 lần mỗi hiệp, mỗi ngày cần thực hiện 3 hiệp để có thể nâng cao hiệu quả trị bệnh.
Bài tập ngửa cổ
Đây là bài tập dành cho những người mắc bệnh thoát vị đĩa đệm được nhiều người áp dụng nhất hiện nay. Cũng chính bởi vì cách tập đơn giản và hiệu quả giảm đau mang lại rất tốt.
Cách thực hiện:
Ngồi gập gối trên gót chân sau đó chống 2 tay sao cho lòng bàn tay chạm sàn. Các đầu ngón tay hướng ra phía ngoài sau đó ngả người ra sau.
Nâng ngực và mở rộng hai bả vai, ngửa đầu ra sau, giữ trong khoảng 30 giây.
Từ từ nâng đầu cùng thân người lên trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này từ 2-3 lần.
Những bài tập thoát vị đĩa đệm lưng
Thoát vị đĩa đệm lưng là bệnh lý thường gặp, nó xảy ra ở hầu hết mọi độ tuổi. Đặc biệt đối với độ tuổi lao động. Những người khi mắc phải thoát vị đĩa đệm lưng có thể đau dữ dội, âm ỉ kéo dài. Cơn đau đôi khi còn kèo xuống hông, mông, chân hoặc có thể dọc theo đường dây thần kinh tọa.
Bài tập với tư thế rắn hổ mang
Cách thực hiện:
Nằm úp, hai tay chống xuống sàn và đặt sát gần ngực.
Tiếp theo, hít sâu và từ từ dùng lực của cánh tay đẩy người thẳng lên.
Mắt nhìn thẳng, duỗi thẳng cánh tay và đẩy bả vai ra sau, mở ngực duy trì hít thở đều.
Giữ tư thế này trong vòng 30 giây và lặp đi lặp lại động tác này từ 2-3 lần
Bài tập nằm sấp đơn giản, dễ làm
Thực hiện:
Nằm sấp, duỗi thẳng tay chân
Nâng cổ lên cao ( hít vào ) và từ từ hạ xuống ( thở ra).
Giữ thẳng lưng và thực hiện động tác nâng cổ đều đặn trong khoảng 10 lần
Bài tập tư thế con bọ
Bài tập này giúp củng cố nhóm cơ mông và đùi, giúp giảm áp lực gây đau cột sống.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa lên sàn, đầu gối cong và tay duỗi thẳng, đặt lên trên đầu gối.
Thắt chặt cơ bụng sau đó từ từ duỗi chân phải, tay phải ra sau đó giữ trong vòng 5 giây, hít thở đều.
Từ từ thu chân phải, tay phải về và thực hiện như vậy với tay trái, chân trái.
Thực hiện như vậy 3 hiệp mỗi bên, mỗi hiệp 10 lần.
bài tập thoát vị đĩa đệm tư thế con bọ cạp
Bài tập tư thế con bò cạp
Những lưu ý khi luyện tập cho người bị thoát vị đĩa đệm
Khi tập luyện, người bệnh cần phải lưu ý một vài điều sau:
Tránh những bài tập gây áp lực đối với vùng cộ sống cổ, cột sống thắt lưng. Bởi điều này có thể làm cho tình trạng thoát vị đĩa đệm càng trở nên trầm trọng hơn. Những bài tập cần tránh như: Cử tạ nặng, xoay vặn hay uốn cong người, đứng và cúi chạm đầu ngón chân..
Tùy theo tình trạng bệnh mà mỗi bài tập sẽ có thể phù hợp hay không đối với từng bệnh nhân. Vì thế, trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào bạn cũng cần tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Trước khi luyện tập hãy làm nóng cơ thể với một vài động tác cơ bản, tránh các khớp và cơ căng giãn.
Tập luyện nhẹ nhàng và từ từ, không quá sức, thực hiện đúng cách
Kết hợp nhịp thở , hít thật sâu, thở dài để tăng lượng oxy vào trong máu và các cơ bên trong cơ thể.
Luôn lắng nghe cơ thể mỗi khi tập, cần ngừng ngay nếu thấy triệu chứng bất thường.
Kết luận
Trên đây là các bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm hiệu quả cũng như những lưu ý khi tập mà bạn cần chú ý. Hãy thực hiện đúng cách để cải thiện sức khỏe, giảm những cơn đau nhức khó chịu do bệnh gây ra.
