Thoát vi đĩa đệm L4L5 gây ra khó khăn, đau đớn cho người bệnh khi vận động, làm việc. Bên cạnh việc dùng thuốc, tập tại nhà là phương pháp hiệu quả giúp khắc phục tình trạng bệnh lý. Dưới đây là 8 bài tập thoát vị đĩa đệm l4l5 hiệu quả được chuyên gia xương khớp Chako chia sẻ và hứng dẫn thực hiện tại nhà.
Tầm quan trọng của bài tập thoát vị đĩa đệm l4l5?
Lưng hay thắt lưng là phần chịu nhiều lực tác động nhất đối khi chúng ta vận động hay thực hiện các hoạt động trong công việc, cuộc sống. Theo thời gian, khi có tuổi, cơ thể bắt đầu lão hóa, xương cột sống không phải là ngoại lệ, dẫn đến các bệnh lý như thoái hóa cột sống, khô khớp, cứng khớp…
Thoát vị đĩa đệm là một trong những bệnh lý cột sống đặc trưng, bệnh lý này có thể xảy ra đối với cột sống cổ, cột sống ngực hay cột sống thắt lưng. Trong đó, thoát vị đĩa đệm L4L5 (hai đốt sống cuối của cột sống thắt lưng) là bệnh lý được ghi nhận có tỉ lệ người bệnh cao hơn cả.
Từ lâu, bệnh thoát vị đĩa đệm l4l5 đã được biết là một dạng bệnh về xương khớp nguy hiểm cho bệnh nhân. Bệnh ngày càng có xu hướng trẻ hóa dần theo độ tuổi. Đây là hiện tượng đĩa đệm bị dịch chuyển ra khỏi vị trí ban đầu ảnh hưởng lớn tới quá trình vận động và di chuyển.
Phần lớn người bệnh khi điều trị bệnh đều sẽ chọn lựa sử dụng thuốc để kiểm soát các triệu chứng của bệnh. Một số trường hợp hi hữu sẽ dùng tới liệu pháp phẫu thuật.
Tuy nhiên, việc phẫu thuật chỉ áp dụng trong trường hợp người bệnh đã áp dụng tất cả các biện pháp điều trị nội khoa mà không mang thành công.. Ngoài việc sử dụng thuốc và điều trị theo phác đồ của bác sĩ, người bệnh cũng có thể kết hợp tập luyện các bài tập thoát vị đĩa đệm l4l5.
Tập luyện được xem như những “liều thuốc tự nhiên” hữu hiệu giúp điều trị và phòng ngừa bệnh tái phát. Các bài tập thể dục cũng là một trong những yếu tố quan trọng trong việc làm giảm thời gian điều trị bệnh, giúp người bệnh tiết kiệm chi phí trong điều trị.
Thoát vị đĩa đệm l4l5 có tập yoga được không
Có một số ý kiến cho rằng: Người bị mắc thoát vị đĩa đệm l4l5 thì không nên hoạt động nhiều. Tuy nhiên, theo như lời khuyên từ các chuyên gia xương khớp đầu ngành đều khẳng định: Việc luyện tập nhẹ nhàng và thường xuyên sẽ tốt hơn so với việc chỉ nằm hoặc ngồi không.
Tập luyện sẽ giúp gia tăng tuần hoàn máu, tăng độ dẻo dai cho hệ xương khớp, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể để chống lại bệnh tật. Đặc biệt là các bài tập yoga nhẹ nhàng.
Theo nhiều nghiên cứu cho rằng, tập yoga cực kỳ có sức khỏe con người, không những giúp xả stress, thúc đẩy tuần hoàn máu, mà còn giúp thư giãn gân cốt, cải thiện chức năng hệ xương khớp hiệu quả.
Yoga là một bộ môn giúp kéo căng và thư giãn cơ hiệu quả nhất hiện hiện nay. Trong quá trình tập luyện sẽ giúp tăng cường sự chuyển động trong khung xương, giảm tác động lực lên lưng, đưa các đĩa đệm về đúng vị trí ban đầu.
Tùy theo tình trạng bệnh mà chuyên gia sẽ điều chỉnh các tư thế tập yoga khác nhau. Những người bệnh ở mức độ nhẹ nên tập các tư thế đơn giản, những người có trạng thái đặc biệt cần tránh một số tư thế nhất định.
Top 8 các bài tập thoát vị đĩa đệm l4l5 phổ biến
Theo như nghiên cứu từ các bệnh viện lớn hàng đầu tại Hoa Kỳ có tổng hợp được 8 bài tập sau đây giúp giảm áp lực lên đĩa đệm thoát vị, hỗ trợ giảm đau và điều trị bệnh hiệu quả.
Bài tập thoát vị đĩa đệm l4l5 – Nằm sấp
Bài tập này là bài tập có mức độ đơn giản nhất, tất cả người bị bệnh đều có thể thực hiện được. Cách thức thực hiện động tác này như sau:
Chuẩn bị sẵn một tấm thảm tập chuyên dụng
Người bệnh nằm sấp trên thảm sau đó duỗi thẳng chân và tay
Bạn hít vào và nâng cổ lên từ từ
Sau đó bạn thở ra, hóp bụng lại và đưa cổ trở lại vị trí ban đầu
Nam giới nên lặp lại động tác này khoảng 10 lần
Khi nâng cổ lên cao và đưa về vị trí ban đầu, bạn nên giữ thẳng lưng
Bài tập “rắn hổ mang”
Đây là một bài tập thuộc bộ môn Yoga, có tác dụng giúp mở rộng phần lưng dưới. Khi thực hiện động tác này, cột sống sẽ được thư giãn và kéo căng, tình trạng đau nhức sẽ được cải thiện hiệu quả. Bên cạnh đó, tư thế rắn hổ mang còn có khả năng chữa lành thương tổn và thúc đẩy sự khôi phục bệnh tình. Cách thức thực hiện như sau:
Chuẩn bị sẵn một tấm thảm
Sau đó bạn nằm sấp trên sàn và để lòng bàn tay đặt thấp hơn so với vai.
Hai cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống, khuỷu tay nằm sát cơ thể và hướng ra hai bên.
Mười ngón chân chạm sát sàn
Dùng lực chống trên khuỷu tay để đẩy hai vai ra phía sau
Bạn hóp bụng, cho hông tiếp xúc với sàn nhà, đẩy thẳng khuỷu tay, ngửa đầu và uốn cong lưng về phía sau
Người bệnh giữ nguyên tư thế trong 10 – 15 giây sau đó thu người về vị trí nằm úp
Mỗi ngày bạn lặp lại động tác khoảng 7 – 10 lần
Bài tập thoát vị đĩa đệm l4l5 – Gập bụng một phần
Bài tập thoát vị đĩa đệm l4l5 – Gập bụng một phần
Khác với gập bụng toàn phần thì gập bụng một phần có tác dụng kéo dãn cơ vô cùng hiệu quả, rất phù hợp đối với bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm l4l5. Đồng thời khi thực hiện bài tập này cũng giúp giảm các triệu chứng viêm hiệu quả. Cách thực hiện bài tập này như sau:
Chuẩn bị sẵn một tấm thảm
Sau đó, người bệnh sẽ nằm ngửa và cong hai đầu gối để lưng và lòng bàn chân áp lên mặt sàn
Bạn nâng cao đầu từ từ, đồng thời kéo cằm về phía ngực
Người bệnh đưa hai tay hướng về phía trước và dướn phần trên của cơ thể để nâng vai khỏi mặt sàn
Bạn giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 – 5 giây và hạ xuống từ từ
Mỗi ngày bạn thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại động tác khoảng 10 lần
Bài tập Dead Bug
Bài tập Dead Bug là bài tập dành do phần cơ mông và đùi. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp giảm các triệu chứng đau của bệnh thoát vị đĩa đệm l4l5. Cách thức thực hiện động tác này như sau:
Chuẩn bị sẵn một tấm thảm
Sau đó nằm nửa người trên thảm, đầu gối hơi cong, hai tay duỗi thẳng
Thắt chặt cơ bụng. Giữ chân cong, nâng 1 chân lên khỏi mặt sàn, giữ trong vòng 5 giây trước khi hạ xuống. Thực hiện với chân còn lại.
Nâng 1 cánh tay lên đầu, giữ trong vòng 5 giây rồi hạ xuống. Thực hiện với cánh tay còn lại.
Khi đã quen dần với các động tác, bạn có thể thực hiện song song động tác tay và chân: nâng 1 chân và tay ở phía đối diện vào cùng một thời điểm.
Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần.
Bài tập thoát vị đĩa đệm l4l5 – Chống đẩy bằng khuỷu tay
Bài tập thoát vị đĩa đệm l4l5 – Chống đẩy bằng khuỷu tay
Khác với động tác chống đẩy bình thường chủ yếu chỉ tác động vào phần tay vai thì bài tập chống đẩy bằng khuỷu tay sẽ tác động một phần vào phần lưng, giúp giảm các cơn đau do bệnh thoát vị đĩa đệm l4l5 gây ra. Cách thức thực hiện động tác này như sau:
Chuẩn bị sẵn một tấm thảm tập chuyên dụng
Sau đó, người bệnh nằm sấp, đặt hai khuỷu tay xuống sàn.
Nâng phần thân dưới bằng cách kiễng ngón chân.
Khi cơ thể được nâng lên khỏi sàn, cần giữ thẳng lưng, giữ yên tư thế này trong 30 giây.
Từ từ hạ xuống, hít thở nhẹ nhàng, lặp đi lặp lại khoảng 10 lần.
Bài tập thoát vị đĩa đệm l4l5 – Kéo trái tay
Động tác kéo trái tay giúp giãn cơ, giảm đau. Cách thức thực hiện động tác này như sau:
Chuẩn bị sẵn một tấm thảm
Người bệnh ngồi trên sàn với tư thế thẳng người.
Nhẹ nhàng nghiêng cổ về phía bên trái, đặt tay trái lên đầu và kéo đầu về phía vai trái.
Người bệnh dùng lực kéo cho đến khi cảm thấy căng ở phần cổ, phần cổ và vai phải được kéo dãn.
Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây, sau đó thả lỏng cơ thể và trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại các bước trên với bên còn lại. Thực hiện bài tập này khoảng 10-15 phút mỗi ngày.
Bài tập hình cánh cung
Cách thức thực hiện bài tập này như sau:
Chuẩn bị sẵn một tấm thảm
Sau đó, nằm úp trên thảm
Chống hai tay xuống sàn và dùng lực để nâng phần thân cao hết mức (lưu ý là cẳng tay cần được duỗi thẳng).
Giữ cho đầu, lưng và chân thẳng và giữ nguyên tư thế từ 5-10 giây.
Thả lỏng cơ thể và về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác từ 6-8 lần.
Bên cạnh những bài tập thể dục, phương pháp vật lý trị liệu sẽ giúp thúc đẩy nhanh quá trình lành bệnh.
Bài tập thoát vị đĩa đệm l4l5 – Thể dục treo xà đơn
Thể dục treo xà đơn giúp làm giảm áp lực cho đĩa đệm, tạo khoảng trống giữa các khớp cột sống với nhau, hạn chế sự chèn ép của đột sống lên đĩa. Từ đó, người bệnh có thể đẩy lùi chứng đau nhức. Cách thực hiện động tác này như sau:
Dùng dụng cụ tập xà đơn hoặc một thanh ngang để treo cơ thể lên cao
Đứng thẳng, vươn hai tay nắm xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào trong
Người bệnh sử dụng lực nâng cơ thể lên và giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây
Cuối cùng thả lòng và đưa cơ thể về vị trí đầu tiên
Nên tập động tác này khoảng 3 – 4 lần/ ngày
Khi tập treo xà đơn, bạn nên thực hiện động tác chậm rãi để không ảnh hưởng đến cột sống. Nếu cảm thấy đau nhức khi tập, người bệnh nên ngừng thực hiện và trao đổi với chuyên gia để chuyển sang bài tập khác.
Một vài lưu ý khi luyện tập bài tập thoát vị đĩa đệm l4l5 tại nhà
Trong quá trình tập luyện tại nhà rất dễ xảy ra những sai sót trong quá trình tập luyện như sai tư thế khiến cho tình trạng bệnh ngày càng nặng hơn. Chính vì vậy, khi tự mình thực hiện các động tác này, người bệnh cần lưu ý một vài điểm quan trọng dưới đây:
– Người bệnh cần tránh một số bài tập gây áp lực cho vùng cột sống thắt lưng, càng làm cho tình trạng thoát vị đĩa đệm trở nên trầm trọng hơn như: cử tạ nặng, xoay vặn hoặc uốn cong người, đứng cúi chạm đầu ngón chân…
– Tùy thuộc vào tình trạng bệnh, mỗi bài tập có thể phù hợp hoặc không với từng bệnh nhân. Do đó, trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
– Trước khi luyện tập, nên làm nóng cơ thể bằng một số động tác khởi động cơ bản, để các khớp và cơ căng giãn.
– Tập luyện từ từ, nhẹ nhàng, không quá sức.
– Thực hiện đúng động tác, không tập sai cách.
– Kết hợp nhịp thở, hít thật sâu, thở dài để tăng lượng oxy vào máu và các cơ trong cơ thể.
– Hãy luôn lắng nghe cơ thể khi tập, ngừng ngay nếu có triệu chứng bất thường.
Thoát vị đĩa đệm l4l5 được xem là bệnh lý khá nguy hiểm, việc điều trị càng trở nên phức tạp nếu không phát hiện kịp thời. Các bài tập chỉ mang tính chất hỗ trợ, trước đó người bệnh cần tiếp cận đúng hướng điều trị dứt điểm.
Kết luận
Các bài tập thoát vị đĩa đệm l4l5 sẽ mang tới tác dụng tốt khi bệnh nhân thực hiện động tác chính xác. Người bị thoát vị đĩa đệm nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia thật thành thạo trước khi tự thực hiện tại nhà. Nếu bạn vẫn còn thắc mắc liên quan tới căn bệnh này, hãy liên hệ ngay với đội ngũ chuyên gia của Chako theo số hotline: 0789.445.888 để được tư vấn hoàn toàn miễn phí.
