Con lăn tập bụng là một thiết bị luyện tập đơn giản nhưng lại cực kỳ hiệu quả. Nếu bạn luyện tập đều đặn, con lăn tập bụng sẽ giúp bạn củng cố cơ bụng và làm cơ thể linh hoạt hơn.
Nếu bạn thích những bài tập nhẹ nhàng, không cần vận động quá nhiều, thì con lăn tập bụng thực sự là sự lựa chọn phù hợp cho bạn. Đừng chần chừ gì nữa, hãy chọn cho mình một con lăn tập bụng phù hợp và bắt đầu luyện tập ngay hôm nay!
Những động tác cơ bản với con lăn tập bụng
1. Tập trung vào hai bàn tay và đầu gối của bạn
-
Hãy luyện tập trên một bề mặt phẳng và có độ dài tương đương với chiều cao của bạn. Hạn chế không gian luyện tập.
-
Bắt đầu từ tư thế chống tay và đầu gối trên sàn. Đặt một tấm thảm tập dưới đầu gối hoặc toàn bộ cơ thể để tạo sự thoải mái. Nắm chặt tay cầm của con lăn tập bụng bằng cả hai tay và sẵn sàng.
2. Lăn người về phía trước và co cơ bụng lại
-
Nắm chặt tay cầm của con lăn tập bụng bằng cả hai tay và di chuyển về phía trước. Đẩy tay, cánh tay và thân người về phía trước tối đa. Giữ cho cơ bụng căng, giữ vị trí ổn định của hông và co cơ lưng dưới.
-
Giữ tư thế này trong 2-3 giây và cố gắng không để cơ thể chạm mặt sàn. Hãy đảm bảo không cong lưng và hướng đầu về phía trước.
3. Giữ tư thế cực đại trong vòng 2-3 giây
- Tư thế cực đại là tư thế tác động mạnh nhất lên cơ bụng. Vì vậy, hãy cố gắng giữ tư thế này trong vài giây.
4. Quay trở lại vị trí ban đầu
-
Từ tư thế cực đại, từ từ lăn con lăn tập bụng trở về vị trí ban đầu. Hãy kéo người một cách từ từ, với tốc độ chậm và đều trong suốt quá trình thu người lại. Sử dụng cơ bụng và cánh tay để kéo người lại, không sử dụng hông.
-
Đảm bảo luyện tập chậm rãi và cẩn thận. Nếu bạn cảm thấy đau vai, hãy giới hạn phạm vi chuyển động và tăng dần khi bạn thành thạo hơn.
Cải thiện kỹ thuật tập với con lăn tập bụng
Sau khi nắm vững động tác cơ bản, bạn cần cải thiện kỹ thuật để tăng hiệu quả của bài tập.
1. Chú ý tới tư thế trong khi tập
-
Hãy giữ cánh tay và lưng thẳng. Tập trung vào cơ bụng. Càng siết chặt cơ bụng, tác động lên chúng càng rõ rệt.
-
Hãy tưởng tượng bạn đặt một tấm ván nằm trên lưng. Giữ cho lưng thẳng từ đầu đến xương cụt. Không hạ mông xuống trong quá trình tập.
2. Đẩy và cuộn từ từ
-
Di chuyển chậm rãi và kiểm soát khi đẩy và cuộn con lăn tập bụng.
-
Giữ cánh tay thẳng và nắm chặt con lăn để không mất kiểm soát. Giữ cùng một tốc độ đẩy con lăn suốt quá trình tập.
3. Sử dụng tường làm điểm giới hạn
-
Điều này giúp duy trì tốc độ và giới hạn đẩy con lăn mà không gây tổn hại.
-
Đứng cách tường 3 bước chân và thực hiện bài tập như đã nêu ở trên. Tường sẽ giới hạn quãng đẩy xa nhất mà bạn có thể. Khi con lăn tập bụng sắp chạm vào tường, hãy giảm tốc độ.
Xây dựng quy trình luyện tập
Một quy trình luyện tập tốt sẽ giúp bạn tăng hiệu quả.
1. Bắt đầu luyện tập từ 3 đến 8 lần lặp lại
-
Xây dựng thói quen luyện tập hàng tuần với con lăn tập bụng. Bạn có thể đặt mục tiêu luyện tập ba ngày mỗi tuần trong 5 tuần.
-
Bắt đầu với 3-8 lần lặp. Sau đó tăng dần lên 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần khi bạn đã làm chủ được kỹ thuật.
2. Thực hiện bài tập ở tư thế quỳ gối
- Thực hiện bài tập ở tư thế quỳ gối giúp tận dụng tối đa chuyển động và giữ an toàn.
3. Giữ tư thế cực đại lâu hơn để tăng độ khó
- Giữ tư thế cực đại trong thời gian dài hơn như đang plank. Nhưng đừng quá sức để tránh chấn thương.
Hãy áp dụng hướng dẫn trên và tận hưởng lợi ích từ việc luyện tập với con lăn tập bụng.
Goodfit.vn
